Veränderung beginnt
im Nervensystem
Veränderung beginnt im Nervensystem: Breathwork und Mikro-Rituale für wirksame Transformation. Ein Workshop mit Dr. Anna van Dillen (75 Min).
Praxisnah, wissenschaftlich eingeordnet. Keine Therapie.
Bevor wir starten
Alles ist eine Einladung, kein Muss.
Ihr habt jederzeit die Kontrolle.
Stop-Regel: Wenn es zu viel wird: Stopp, normale Nasenatmung, Augen öffnen, Füße spüren.
Du kannst jederzeit aussetzen oder nur beobachten.
Kein medizinisches Verfahren, keine Therapie.
Bei Unsicherheit: pausieren, normale Atmung, Augen öffnen.
Warum scheitern
Change-Initiativen?
Nicht nur an Strategien.
Oft auch an überforderten Nervensystemen.
Veränderung = Bedrohung für unser biologisches System.
Selbe Biologie · radikal anderer Kontext
75 Minuten
Zwei Bewegungen
Verstehen (~25 Min)
Wie dein Nervensystem auf Veränderung reagiert — und warum das zählt.
Ausprobieren (~50 Min)
4 körperbasierte Techniken zur Selbstregulation — direkt erlebbar.
Wie dein Nervensystem
eigentlich tickt
Hinweis: Karten sind aufklappbar. Karte öffnen für Details.
Wie schnell atmest du gerade?
Zähle 60 Sekunden lang deine Atemzüge. Ein + aus = 1.
Lasst uns das direkt ausprobieren
Zwei kurze Einatmungen, eine lange Ausatmung. Drei Runden — ich führe euch.
Physiological Sigh
Tief ein · kurz nachziehen · lang aus · 3 Runden
Bereit
Ungewohnt: ZWEI Einatmungen, dann lang aus.
Wenn schwindelig: langsamer oder normale Atmung.
Warum es wirktAufklappen
Unterstützt die CO₂-Regulation und kann akute Anspannung in kurzer Zeit spürbar reduzieren. Praktisch: 3 Runden reichen oft — auch zwischen zwei Agenda-Punkten.
Die 90-Sekunden-Regel
Faustregel: Der körperliche Stress-Impuls einer Emotion klingt oft innerhalb von ~60–120 Sekunden ab — wenn wir ihn nicht weiter anfeuern.
Deshalb funktionieren Mikro-Interventionen:
- Mikro-Interventionen unterbrechen den Loop (Atmung, Orientierung, Bewegung).
- Eine längere Ausatmung unterstützt Beruhigung und Gesprächsfähigkeit.
- Dann entsteht wieder ein kleiner Handlungsspielraum zwischen Reiz und Reaktion.
Nicht als Diagnose gedacht — nur als Orientierung.
Wenn das System
übersteuert
Vier Stress-Reaktionen. Keine ist „falsch" — alle sind alte Schutzmuster. Erkennen ist der erste Schritt. Karte öffnen für Details.
Einen Moment innehalten
In welchem Modus stecke ich gerade?
In welchem Modus steckt mein Team?
60 SEK STILL.
- Euer Nervensystem versucht, euch zu schützen.
- Keine Willenskraft nötig — sondern körperbasierte Techniken.
- Wir können lernen, das System zu beeinflussen.
Ruhe & Sicherheit aktivieren — jetzt gleich
90 Sekunden, zwei Phasen. Erst halten, dann sanft wiegen.
Alternative: Hand auf Herz + Hand auf Bauch (statt Umarmung).
Self-Hug & Swaying
Bilaterale Stimulation + Wiegen · 90 Sek
Bereit? — Erst 45 Sek nur umarmen, dann 45 Sek sanft wiegen.
Bilaterale Stimulation beruhigt das Nervensystem über beide Körperhälften. Das anschließende sanfte Wiegen aktiviert zusätzlich das vestibuläre System — eine instinktive Selbstregulation, die wir alle als Säuglinge kannten.
Warum ich das mache
- CPO bei Testo
- Coach
- Breathwork-Facilitatorin
In den letzten Jahren
- Scheidung
- Verlust meines Hundes
- Pflege dementer Eltern
- Ein Leben im Van
Breathwork war kein Nice-to-Have mehr.
Es wurde zur Überlebensstrategie.
„Ihr alle habt solche Geschichten. Sie kommen mit ins Meeting, auch wenn wir das nicht zeigen.
Nervensystem-Regulation ist keine Wellness — es ist Infrastruktur."
2 weitere Techniken,
die sofort wirken
Wir testen jede Technik kurz gemeinsam.
3 Atem-Varianten (optional)
Wenn du eine Alternative suchst: gleiche Idee, anderer Rhythmus.
Herz-Kohärenz (5–5): 5 Sek ein, 5 Sek aus (≈ 6 Atemzüge/Min). Gut für Balance & HRV-Training.
4–7–8: 4 ein, 7 halten, 8 aus. Bekannt zum Einschlafen; lange Ausatmung beruhigt.
Candle Breath: Normal ein, dann sehr langsam ausatmen, als würdest du eine Kerze nur zum Flackern bringen (nicht auspusten). Trainiert verlängerte Ausatmung.
Warum kleine Praktiken
großen Unterschied machen
Stress lebt im Körper
Cortisol, flacher Atem, hochgezogene Schultern. Wenn wir es nicht spüren, eskaliert es leise — meistens vor wichtigen Entscheidungen.
Mikro-Praktiken wirken
60 Sekunden Regulation reichen, um den Zustand zu kippen. Voraussetzung: Ihr nutzt sie, bevor das System überläuft.
Im Team &
in Meetings
Diese Techniken funktionieren auch gemeinsam:
Vor wichtigen Meetings
„Lasst uns kurz gemeinsam durchatmen."
Nach intensiven Diskussionen
„2 Minuten Pause — jede:r für sich."
In Retrospektiven
„Check-in: Wo steht mein Nervensystem gerade?"
In 1:1-Gesprächen
„Ich merke, ich bin gerade aktiviert — kurze Pause?"
Vor Präsentationen
„Backstage gemeinsam 3× Physiological Sigh."
Eine Übung.
Sieben Tage.
Such dir deine Lieblingsübung aus und mach sie die nächsten 7 Tage jeden Tag. Einmal. Kurz. Verlässlich.
Schreib auf ein Post-it, wann genau du sie machst — gekoppelt an etwas, das du sowieso tust.
„Jeden Abend, wenn ich das Licht ausmache, mache ich 3 Sets Box Breathing."
„Bevor ich morgens den Laptop aufklappe, 5× Physiological Sigh."
- 1 Min: Lieblingsübung wählen
- 1 Min: Trigger finden („immer wenn ich …")
- 1 Min: Satz aufs Post-it schreiben
- 1 Min: ankleben — auch zuhause sichtbar platzieren
Eine private 1:1 Session
Statt 15 Minuten gemeinsam zu atmen, schenke ich fünf von euch eine 90-minütige 1:1 Breathwork-Session zu eurem Thema.
Tiefere Atemarbeit ist sehr wirksam, braucht aber einen geschützteren Rahmen als ein Konferenzraum. Deshalb biete ich sie hier nicht als Gruppenübung an.
- E-Mail senden →
- 15-Min Intro-Call →
- 90-Min 1:1 Session
Die ersten fünf E-Mails lade ich zu einem 15-Min Intro-Call ein — danach planen wir den Termin.
Weiter mit Anna arbeiten
Stress-Resilienz · Breathwork · Leadership
CPO bei Testo · Coach · Facilitatorin
13 Jahre Consulting und agile Software-Leadership — Anna kennt Transformation aus der Praxis. Ergänzt durch jahrelange Weiterbildung in Coaching, somatischer Arbeit und Breathwork. Heute begleitet sie Führungskräfte und Teams mit hochgradig personalisierten Trainings und Coachings.
- CPO bei Testo · 13 Jahre Consulting & Tech-Leadership
- Zertifizierte Coachin & Breathwork-Facilitatorin
- Fokus: Stress-Resilienz, Leadership, Team-Dynamik
- Maßgeschneiderte Formate für Einzelne, Teams & Organisationen
Für Führungskräfte in Transformationsprozessen
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Nervensystem-Regulation, Stress-Resilienz, Facilitation, Feedback, Team Alignment
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Danke
Für eure Präsenz, eure Atemzüge und das gemeinsame Halten des Raums.